PHASE 1 :
semaine 1
Course: 3 km, 8:30 pace, Lun/Mer/Ven
Pompes: 4 x 15 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 4 x 20 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 3 x 3 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 15 min. 4-5 jours/semaine
semaine 2
Course: 3 km, 8:30 pace, Lun/Mer/Ven
Pompes: 5 x 20 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 5 x 20 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 3 x 3 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 15 min. 4-5 jours/semaine
semaine 3
Course: No Course
Pompes: 5 x 25 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 5 x 25 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 3 x 4 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 20 min. 4-5 jours/semaine
semaine 4
Course: 5 km, 8:30 pace, Lun/Mer/Ven
Pompes: 5 x 25 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 5 x 25 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 3 x 4 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 20 min. 4-5 jours/semaine
semaines 5-6
Course: 3 / 5 / 7 / 3 km, Lu/Ma/Me/Ve
Pompes: 6 x 25 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 6 x 25 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 2 x 8 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 25 min. 4-5 jours/semaine
semaines 7-8
Course: 7 / 7 / 8 / 5 km, Lu/Ma/Me/Ve
Pompes: 6 x 30 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 6 x 30 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 2 x 10 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 30 min. 4-5 jours/semaine
semaine 9
Course: 7 / 7 / 8 / 5 km, Lu/Ma/Me/Ve
Pompes: 6 x 30 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 6 x 30 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 3 x 10 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 35 min. 4-5 jours/semaine
PHASE 2
semaine 1 & 2
Course: 5 / 8 / 7 / 8 / 3 km, Lu/Ma/Me/Ve/Sa
Pompes: 6 x 30 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 6 x 35 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 3 x 10 Tractions, Lun/Mer/Ven
Dips: 3 x 20 dips, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 35 min. 4-5 jours/semaine
semaines 3-4
Course: 7 / 8 / 10 / 7 / 5 km, Lu/Ma/Me/Ve/Sa
Pompes: 10 x 20 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 10 x 25 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 4 x 10 Tractions, Lun/Mer/Ven
Dips: 10 x 15 dips, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 45 min. 4-5 jours/semaine
semaine 5
Course: 8 / 8 / 10 / 7 / 7 km, Lu/Ma/Me/Ve/Sa
Pompes: 15 x 20 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 15 x 25 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 4 x 12 Tractions, Lun/Mer/Ven
Dips: 15 x 15 dips, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 60 min. 4-5 jours/semaine
semaine 6 & Beyond
Course: 8 / 10 / 10 / 10 / 7 km, Lu/Ma/Me/Ve/Sa
Pompes: 20 x 20 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 20 x 25 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 5 x 12 Tractions, Lun/Mer/Ven
Dips: 20 x 15 dips, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 75 min. 4-5 jours/semaine