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 Un physique de navy seal en 18 semaines

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BooG
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Date d'inscription : 25/03/2009
Age : 36

MessageSujet: Un physique de navy seal en 18 semaines   Mer 1 Avr - 13:57

PHASE 1 :

semaine 1

Course: 3 km, 8:30 pace, Lun/Mer/Ven
Pompes: 4 x 15 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 4 x 20 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 3 x 3 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 15 min. 4-5 jours/semaine

semaine 2

Course: 3 km, 8:30 pace, Lun/Mer/Ven
Pompes: 5 x 20 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 5 x 20 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 3 x 3 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 15 min. 4-5 jours/semaine

semaine 3

Course: No Course
Pompes: 5 x 25 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 5 x 25 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 3 x 4 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 20 min. 4-5 jours/semaine

semaine 4

Course: 5 km, 8:30 pace, Lun/Mer/Ven
Pompes: 5 x 25 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 5 x 25 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 3 x 4 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 20 min. 4-5 jours/semaine

semaines 5-6

Course: 3 / 5 / 7 / 3 km, Lu/Ma/Me/Ve
Pompes: 6 x 25 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 6 x 25 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 2 x 8 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 25 min. 4-5 jours/semaine

semaines 7-8

Course: 7 / 7 / 8 / 5 km, Lu/Ma/Me/Ve
Pompes: 6 x 30 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 6 x 30 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 2 x 10 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 30 min. 4-5 jours/semaine

semaine 9

Course: 7 / 7 / 8 / 5 km, Lu/Ma/Me/Ve
Pompes: 6 x 30 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 6 x 30 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 3 x 10 Tractions, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 35 min. 4-5 jours/semaine



PHASE 2

semaine 1 & 2

Course: 5 / 8 / 7 / 8 / 3 km, Lu/Ma/Me/Ve/Sa
Pompes: 6 x 30 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 6 x 35 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 3 x 10 Tractions, Lun/Mer/Ven
Dips: 3 x 20 dips, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 35 min. 4-5 jours/semaine

semaines 3-4

Course: 7 / 8 / 10 / 7 / 5 km, Lu/Ma/Me/Ve/Sa
Pompes: 10 x 20 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 10 x 25 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 4 x 10 Tractions, Lun/Mer/Ven
Dips: 10 x 15 dips, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 45 min. 4-5 jours/semaine

semaine 5

Course: 8 / 8 / 10 / 7 / 7 km, Lu/Ma/Me/Ve/Sa
Pompes: 15 x 20 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 15 x 25 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 4 x 12 Tractions, Lun/Mer/Ven
Dips: 15 x 15 dips, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 60 min. 4-5 jours/semaine

semaine 6 & Beyond

Course: 8 / 10 / 10 / 10 / 7 km, Lu/Ma/Me/Ve/Sa
Pompes: 20 x 20 Pompes, Lun/Mer/Ven
Relevés de buste: 20 x 25 Relevés de buste, Lun/Mer/Ven
Tractions: 5 x 12 Tractions, Lun/Mer/Ven
Dips: 20 x 15 dips, Lun/Mer/Ven
Natation: nager pendant 75 min. 4-5 jours/semaine
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Drix
Modérateur
Modérateur
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Messages : 43
Date d'inscription : 26/03/2009
Age : 39
Localisation : Selestat City 67600 jusqu'au sang

MessageSujet: Re: Un physique de navy seal en 18 semaines   Mer 1 Avr - 15:26

mdr rien que le lire je suis crevé!!!!!
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BaddGuez
Larvounette
Larvounette
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Messages : 38
Date d'inscription : 27/03/2009

MessageSujet: Re: Un physique de navy seal en 18 semaines   Mer 1 Avr - 21:03

le cardio c'est bien mais là à la fin tu va créer du surentrainement courir et nager 5 fois par semaine c'est beaucoup trop

ça vient d'ou ça des navy seal ?

et aucune allusion aux dorsaux dans ta muscu (mise à part la natation) ?

les 20x20 pompes etc ça sert à quoi ?

c'est pour avoir un physique sans salle de musculation ?

si tu veux des méthodes de gonflette j'en connais lol
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BooG
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Messages : 19
Date d'inscription : 25/03/2009
Age : 36

MessageSujet: Re: Un physique de navy seal en 18 semaines   Jeu 2 Avr - 0:19

C'est la routine sur le site des navy seal, ils conseillent de la pratiquer. Les dorsaux sont travaillés dans les tractions, c'est des tractions prise large.
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MessageSujet: Re: Un physique de navy seal en 18 semaines   

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Un physique de navy seal en 18 semaines
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